پیامدهای مصرف تخم‌مرغ بر هورمون‌های ورزشکاران: بررسی علمی و جایگزین‌های گیاهی
مقدمه
تغذیه ورزشکاران همیشه یکی از جنبه‌های حساس و تخصصی دنیای ورزش بوده است. انتخاب مواد غذایی مناسب، تأثیری عمیق بر رشد عضلانی، ریکاوری، سلامت کلی و به‌خصوص تعادل هورمونی دارد. یکی از منابع پرطرفدار پروتئینی در رژیمِ بسیاری از ورزشکاران، تخم‌مرغ است؛ چون تأمین‌کننده‌ی پروتئین با کیفیت بالا، اسیدهای آمینه ضروری، چربی، کلسترول و ویتامین‌های مختلف است. اما آیا مصرف تخم‌مرغ در هر شرایطی بی‌خطر است؟ به‌ویژه وقتی ورزشکار دچار اختلالات هورمونی باشد، مصرف تخم‌مرغ چه پیامدهایی می‌تواند داشته باشد؟
بخش اول: تأثیر تخم‌مرغ بر هورمون‌ها در ورزشکاران
۱. اثر بر تستوسترون
یکی از مهم‌ترین هورمون‌هایی که در ورزشکاران – به ویژه ورزشکاران مرد – نقش کلیدی دارد، تستوسترون است. مطالعه‌ای که در مجله Journal of Strength & Conditioning Research منتشر شده، نشان داده که مصرف تخم‌مرغ کامل پس از تمرین مقاومتی طی ۱۲ هفته موجب افزایش قابل‌توجه تستوسترون در مقایسه با مصرف فقط سفیده‌ی تخم‌مرغ شده است. Lippincott Journals
دلیل این افزایش به احتمال زیاد مربوط به کلسترول موجود در زرده تخم‌مرغ است، چون کلسترول یک پیش‌ساز مهم برای سنتز هورمون‌های جنسی مثل تستوسترون است. Well Being Journal+1
از سوی دیگر، یک مطالعه در مردان دارای اضافه وزن نشان داد که پروتئین آلبومین (سفیده تخم‌مرغ) هم می‌تواند سطح تستوسترون سرمی را در چند ساعت پس از غذا افزایش دهد، در مقایسه با چربی‌های اشباع یا چربی‌های غیراشباع. PMC+1 این یعنی بخش پروتئینی تخم‌مرغ (سفیده) هم به‌نحوی مفید است برای تستوسترون، نه فقط زرده.
۲. تأثیر بر لپتین و هورمون‌های جنسی زنانه
در ورزشکارانی که دسترس‌پذیری انرژی پایین دارند (مثلاً دونده‌های مسافت طولانی یا برخی ورزشکاران زن با مصرف کالری کمتر از نیاز)، وضعیت هورمونی می‌تواند پیچیده شود. در یک مطالعه روی دونده‌های زن که دچار آمنوره (قطع قاعدگی) بودند، مصرف روزانه دو تخم‌مرغ طی ۱۲ هفته منجر به افزایش سطح لپتین شد، بدون تغییر منفی در وضعیت چربی خون آن‌ها. PMC
لپتین، هورمونی است که از بافت چربی ترشح می‌شود و نقش آن در تنظیم انرژی، اشتها و حتی سیگنال‌دهی به مغز برای وضعیت ذخایر چربی بدن اهمیت دارد. تغییرات لپتین می‌تواند به تأثیر بر هورمون‌های جنسی زنان نیز منجر شود، خصوصاً در شرایطی که تعادل انرژی بهم خورده باشد.
۳. تعادل استرس هورمونی – کورتیزول
ورزش شدید، مخصوصاً تمرینات مقاومتی یا استقامتی، فشار زیادی بر سیستم متابولیک و هورمونی وارد می‌کند. کورتیزول، هورمون استرسی بدن، وقتی زیاد شود، می‌تواند روند آنابولیسم عضلانی را مختل کند و تخریب عضله را تسریع نماید. اگر ورزشکار علاوه بر تمرین سنگین، رژیم نادرست هم داشته باشد (مثلاً مصرف چربی اشباع یا عدم مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها)، ممکن است سطح کورتیزول بالاتر رود و تأثیر منفی بر تعادل هورمونی داشته باشد.
اگرچه برخی از مطالعات تأکید کرده‌اند که مصرف تخم‌مرغ کامل با افزایش تستوسترون همراه است و احتمالاً تأثیری منفی بر کورتیزول ندارد یا حتی ممکن است بهبود جزئی داشته باشد (مطالعه‌ی دوازده هفته‌ای که بالاتر ذکر شد نتایج کاهش کورتیزول را نیز گزارش داده است). Lippincott Journals اما این موضوع به معنای بی‌خطر بودن مصرف تخم‌مرغ برای همه نیست، به خصوص در ورزشکارانی با وضعیت هورمونی حساس.
بخش دوم: پیامدهای منفی مصرف تخم‌مرغ در ورزشکاران با اختلالات هورمونی
وقتی ورزشکارانی که اختلالات هورمونی دارند (مثل تغییرات در تستوسترون، کورتیزول، لپتین یا هورمون‌های جنسی زنانه) تخم‌مرغ را مصرف می‌کنند، چند ریسک بالقوه ممکن است بروز کند:
- افزایش استرس اکسیداتیو و التهاب
تخم‌مرغ (بخصوص زرده) چربی‌هایی دارد که اگر همراه با رژیم نامتعادل یا کمبود آنتی‌اکسیدان باشد، می‌تواند به افزایش فشار اکسیداتیو منجر شود. این افزایش استرس اکسیداتیو می‌تواند بر حساسیت هورمونی تأثیر منفی بگذارد و روند ریکاوری را کند کند. - اختلال در تنظیم انرژی و لپتین
همان‌طور که در مطالعه روی دونده‌های زن نشان داده شد، مصرف تخم‌مرغ در ورزشکارانی با دسترس‌پذیری انرژی پایین ممکن است سطح لپتین را تغییر دهد. این تغییر می‌تواند وضعیت هورمونی را به هم بزند، به خصوص در ورزشکارانی که به آمنوره یا کاهش توده چربی دچار هستند. - خطرات مرتبط با کلسترول
اگرچه چندین مطالعه نشان داده‌اند مصرف تخم‌مرغ با افزایش تستوسترون همراه است، اما مصرف زیاد زرده (که کلسترول بالایی دارد) می‌تواند در برخی افراد دارای زمینه‌ی متابولیکی (مثل افزایش لیپید خون یا مشکلات قلبی) مخاطره‌آمیز باشد. به خصوص وقتی ورزشکاران به‌خاطر تمرین زیاد، سطح التهاب را بالا نگه می‌دارند، این مسئله می‌تواند شدت پیدا کند. - پیوند بالقوه با سلامت طولانی‌مدت
اگرچه شواهد درباره احتمال سرطان در ورزشکاران مخصوصاً محدود است، اما در عموم، برخی مطالعات ارتباطی بین مصرف تخم‌مرغ و برخی سرطان‌ها – به خصوص سرطان‌هایی که با هورمون مرتبط‌اند – را نشان داده‌اند. مثلاً در خبرهایی آمده که مصرف تخم‌مرغ ممکن است با ریسک سرطان سینه یا تخمدان در زنان مرتبط باشد. بهداشت نیوز این موضوع برای ورزشکاران زن با اختلال هورمونی حساس، به خصوص آن‌هایی که قبلاً تعادل نامناسب هورمونی دارند، می‌تواند یک نکته هشداردهنده باشد.
بخش سوم: مزایای منابع پروتئینی گیاهی برای ورزشکاران با اختلال هورمونی
با در نظر گرفتن ریسک‌های احتمالی تخم‌مرغ در برخی ورزشکاران، استفاده از منابع پروتئینی گیاهی به عنوان جایگزین یا مکمل می‌تواند گزینه‌ای هوشمندانه باشد. مزایای این منابع چندوجهی است:
- پایین‌تر بودن چربی اشباع و کلسترول
پروتئین‌های گیاهی معمولاً فاقد کلسترول‌اند و چربی اشباع بسیار کمتری نسبت به منابع حیوانی دارند. این یعنی فشار کمتر بر سنتز کلسترول در بدن و احتمال کمتر برای ایجاد اختلالات چربی یا التهابی. ایران رژیم PersianDiet+1 - کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو
بسیاری از منابع گیاهی پروتئینی حاوی فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی‌اند که می‌توانند استرس اکسیداتیو را کاهش دهند. این به نفع ورزشکاری است که سطح کورتیزول بالا دارد یا تحت فشار هورمونی است. - ریکاوری عضلانی مؤثر
بررسی سیستماتیک پروتئین‌های گیاهی نشان داده است که مخلوط‌هایی از پروتئین گیاهی می‌توانند پس از تمرین مقاومتی، سنتز پروتئین عضلانی را تا حدی نزدیک به پروتئین وی پشتیبانی کنند. PMC - تنوع بالا و تدارک آسان
منابع گیاهی مثل سویا، حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)، دانه‌ها، غلات کامل و غیره، می‌توانند ترکیب شوند تا همه اسیدهای آمینه ضروری را تأمین کنند. ایران رژیم PersianDiet+1 در یک رژیم متنوع گیاهی، ورزشکاران می‌توانند پروتئین با کیفیت بالا داشته باشند بدون نیاز به مصرف کالری حیوانی. - پایداری زیست‌محیطی و سلامت عمومی
استفاده از منابع گیاهی نه تنها به نفع سلامت فرد است، بلکه تأثیر محیطی کمتری نسبت به تولیدات حیوانی دارد. علاوه بر آن، بسیاری از متخصصان رژیم‌درمانی ورزشی توصیه می‌کنند که ورزشکاران می‌توانند با طراحی دقیق رژیم گیاهی، نیازهای تغذیه‌ای خود را برآورده کنند. انرژی اسپرت - پیشگیری از خطرات طولانی‌مدت
با کاهش مصرف کلسترول و چربی‌های اشباع، ورزشکارانی که به تعادل هورمونی حساس‌اند، ممکن است ریسک بیماری‌های متابولیکی، قلبی یا التهابی را کاهش دهند.
بخش چهارم: توصیه‌های عملی برای ورزشکاران
با توجه به آنچه گفته شد، برای ورزشکارانی که نگران اختلالات هورمونی هستند یا می‌خواهند تخم‌مرغ را در رژیم‌شان مدیریت کنند، چند توصیه عملی وجود دارد:
- ترکیب با منابع گیاهی
بخشی از پروتئین روزانه‌تان را از منابع گیاهی تأمین کنید (مثل سویا، حبوبات، غلات کامل). این ترکیب به شما کمک می‌کند تا مزایای هورمونی تخم‌مرغ را داشته باشید اما ریسک‌های بالقوه را کاهش دهید. - توجه به انرژی و تغذیه کامل
به خصوص برای ورزشکارانی با فعالیت زیاد یا دچار کمبود انرژی، مطمئن شوید که کالری کافی و سایر ریزمغذی‌ها (میکرو‌مغذی‌ها، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها) را مصرف می‌کنید تا از اختلالات هورمونی مثل آمنوره یا افزایش کورتیزول جلوگیری شود. - ارزیابی پزشکی دوره‌ای
اگر اختلال هورمونی دارید یا مشکوک به آن هستید، انجام آزمایش‌های هورمونی (مثل تستوسترون، لپتین، هورمون‌های جنسی) همراه با مشاوره توسط متخصص تغذیه یا پزشک می‌تواند به تنظیم بهتر رژیم کمک کند. - استفاده از مکمل‌های پروتئینی گیاهی در صورت نیاز
اگر به دلایلی نمی‌توانید همه پروتئین مورد نیاز خود را از غذا دریافت کنید، پودرهای پروتئینی گیاهی مثل سویا ایزوله، نخود یا ترکیب گیاهی می‌تواند گزینه‌ای بسیار خوب باشد.
جمع‌بندی
تخم‌مرغ به عنوان منبع پروتئینی قوی و مغذی، در تغذیه ورزشکاران جایگاه ویژه‌ای دارد؛ اما مصرف تخم‌مرغ می‌تواند پیامدهایی داشته باشد؛ از تغییر سطح لپتین و استرس هورمونی گرفته تا ریسک‌های کلسترول و استرس اکسیداتیو. از سوی دیگر، منابع پروتئینی گیاهی گزینه‌ای انعطاف‌پذیر، سالم‌تر و پایدارتر هستند که می‌توانند بسیاری از نیازهای پروتئینی ورزشکار را تأمین کنند بدون عوارض منفی بالقوه.
ورزشکاران حرفه‌ای یا حتی آماتور که سلامتی بلندمدت و تعادل هورمونی برایشان اهمیت دارد، با ترکیب هوشمندانه تخم‌مرغ (در صورت استفاده) و منابع گیاهی می‌توانند رژیمی متعادل، مؤثر و مطمئن داشته باشند.
منابع
- Thomas Wilson, Lyra Clark, Michael Dellogono. Consumption of Two Eggs Daily Increases Serum Leptin in Amenorrheic Runners With Low Energy Availability Without Changes in Lipid Profile. Curr Dev Nutr. 2021. PMC
- Karma L. Pearce, Kelton Tremellen. The Effect of Macronutrients on Reproductive Hormones in Overweight and Obese Men: A Pilot Study. Nutrients. 2019;11(12):3059. PMC
- Bagheri و همکاران. The Health Benefits of Egg Protein. (مرور در MDPI) . MDPI
- مطالعه ۱۲ هفته‌ای برگر مصرف تخم‌مرغ در ورزشکاران مقاومت‌تمرینی؛ Journal of Strength & Conditioning Research. Lippincott Journals
- مقاله “پروتئین گیاهی چیست؟ منابع و فواید آن” – وبسایت جهان شیمی فیزیک. جهان شیمی فیزیک
- “کدام منابع پروتئین گیاهی بهترند؟” – PersianDiet. ایران رژیم PersianDiet
- “برنامه غذایی ورزشی با تمرکز بر پروتئین گیاهی” – آرتینار. Artinar
- بررسی سیستماتیک: Effect of Plant-Based Proteins on Recovery from Resistance Exercise-Induced Muscle Damage. PMC. PMC
- مقاله “یک پروتئین گیاهی؛ از خواص و فرآورده‌های متنوع تا موارد احتیاط” – عصر ایران. Khabarban
برای مطالعه بیشتر
https://cruelty.farm/
https://cruelty.farm/for-animals/
https://cruelty.farm/for-environment/
https://cruelty.farm/for-humans/
https://cruelty.farm/take-action-now/
https://www.linkedin.com/company/Vegland/
https://virgool.io/VegLand
https://huf.ac/
https://sabzito.com/
https://www.instagram.com/mehravamag/