چرا وگان‌ها کمتر بیمار می‌شوند؟

تاریخ : 1404.09.03

نویسنده : AdoniS

نظرات : 0

مقدمه

در سال‌های اخیر، رژیم وگان (گیاه‌خواری مطلق) به‌طور فزاینده‌ای به‌عنوان یک گزینه سالم و اخلاقی برای تغذیه مطرح شده است. بسیاری از وگان‌ها ادعا می‌کنند که کمتر بیمار می‌شوند، انرژی بیشتری دارند و کیفیت زندگی‌شان بالاتر است. اما آیا این ادعاها ریشه علمی دارد؟ در این مقاله، به‌طور مستند و با ارجاع به پژوهش‌های معتبر، دلایلی را بررسی می‌کنم که چرا وگان‌ها ممکن است «کمتر بیمار» شوند، سپس به مضرات مصرف محصولات حیوانی اشاره کرده و در پایان مزایای منابع گیاهی جایگزین را بررسی می‌کنم.

چرا وگان‌ها کمتر بیمار می شوند؟

۱. کاهش ریسک بیماری‌های قلبی‌عروقی
یکی از پرقوی‌ترین شواهد علمی در حمایت از سلامت رژیم گیاهی، ریسک کاهش یافته بیماری‌های قلبی‌عروقی است. یک متاآنالیز از مطالعات مشاهده‌ای نشان داده است که گیاه‌خواران (شامل وگان‌ها) نسبت به افراد گوشت‌خوار، سطح پایین‌تری از کلسترول LDL (“کلسترول بد”) دارند، و همچنین شاخص توده بدنی (BMI) و قند خونِ پایین‌تری دارند. PubMed
همچنین، در یک مطالعه‌ی مروری جدید‌تر، محققان نشان داده‌اند که رژیم وگان با عوامل خطر متابولیک کمتر همراه است؛ به‌عنوان مثال، مصرف چربی اشباع به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تر است. PubMed
به علاوه، دانشگاه هاروارد گزارش کرده است که افراد گیاهی (خصوصاً وگان‌ها) سطح انسولین پایین‌تری دارند. Harvard Health

۲. کاهش التهاب و بهبود سلامت روده (می‌کروبیوم)
سلامت میکروبیوم روده (جمعیت باکتری‌های روده) یکی از جنبه‌های بسیار مهم در سلامت عمومی است. مطالعات نشان داده‌اند که میکروبیوم وگان‌ها “سالم‌تر” است: باکتری‌هایی که فیبر را تخمیر می‌کنند و اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه (SCFA) تولید می‌کنند، در روده‌ی وگان‌ها زیادتر دیده شده‌اند. این اسیدهای چرب می‌توانند به تقویت پوشش روده، کاهش التهاب و تنظیم قند خون کمک کنند. vegconomist.com
از سوی دیگر، التهاب مزمن (low‑grade inflammation) یکی از ریشه‌های بسیاری از بیماری مزمن مثل بیماری قلبی، دیابت و بیماری‌های عصبی است؛ رژیم گیاهی با آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر بالا می‌تواند سطح نشانگرهای التهابی مثل CRP یا اینترلوکین‑۶ را کاهش دهد. MDPI+1

۳. کاهش ریسک سرطان
مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می‌دهند که گیاه‌خواران (به ویژه وگان‌ها) در مقایسه با گوشت‌خواران، احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها را کمتر دارند. در متاآنالیز مطالعات مشاهده‌ای، گیاه‌خواران حدود ۸٪ کاهش در خطر ابتلا به «سرطان کلی» داشتند، و در افراد وگان این کاهش تا حدود ۱۵٪ مشاهده شد. PubMed
همچنین، منابع معتبر قلب و عروق مانند کالج آمریکایی قلب گزارش داده‌اند که رژیم گیاهی (فیبردار، گیاهی) می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان‌هایی مثل سرطان روده یا پروستات را کاهش دهد. American College of Cardiology

۴. سالم‌تر بودن سبک زندگی کلی
مطالعه‌ای بر روی تعداد زیادی از افراد نشان داده است که وگان‌ها به‌طور قابل‌توجهی میوه، سبزی‌جات، حبوبات، غلات کامل و آجیل بیشتری مصرف می‌کنند و نوشیدنی‌های قندی و نوشیدنی‌های کافئین‌دار کمتری نسبت به گوشت‌خواران دارند. PubMed
به علاوه، آن‌ها بیشتر تمایل دارند غذای خود را در خانه آماده کنند، که کنترل بیشتری بر کیفیت مواد غذایی دارد.

۵. سلامت روانی و عصبی
رژیم گیاهی، به‌ویژه اگر به درستی برنامه‌ریزی شود، ممکن است تأثیر مثبتی روی مغز داشته باشد. فیبر بالا در رژیم گیاهی باعث تولید SCFA همچون بوتیرات می‌شود که می‌تواند از سد خونی–مغزی محافظت کرده، التهاب عصبی را کاهش دهد و سلامت مزمن مغز را بهبود بخشد. MDPI
علاوه بر این، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی ضدالتهاب می‌توانند از پیشرفت بیماری‌هایی مثل آلزایمر یا پارکینسون جلوگیری کنند. MDPI

مضرات مصرف محصولات حیوانی

برای کامل شدن بحث، بد نیست نگاهی به برخی مضرات مصرف محصولات حیوانی بیاندازیم و ببینیم چرا حذف یا کاهش آن‌ها ممکن است سلامت را تقویت کند:

چربی اشباع و بیماری قلبی
گوشت قرمز و محصولات لبنی اغلب حاوی مقادیر قابل‌توجهی چربی اشباع هستند. چربی اشباع می‌تواند سطح کلسترول LDL را بالا ببرد و منجر به تصلب شرایین و بیماری عروق کرونری شود.
حملۀ التهابی
پروتئین حیوانی، به خصوص اگر مصرف شود، می‌تواند بعضی مسیرهای التهابی را فعال کند. التهاب مزمن ریشه بسیاری از بیماری‌های مزمن است، از دیابت گرفته تا آرتریت و بیماری‌های قلبی.
خطر سرطان
مطالعات بین‌المللی نشان داده‌اند که مصرف گوشت فرآوری‌شده (مثل سوسیس، کالباس) با افزایش ریسک برخی سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ همراه است. (این موضوع به توسط آژانس بین‌المللی پژوهش سرطان تأیید شده است.)
بیماری‌های متابولیک
مصرف زیاد پروتئین حیوانی با ریسک بیشتر مقاومت به انسولین و دیابت نوع دوم ارتباط دارد. بعضی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین حیوانی، مخصوصاً وقتی چربی اشباع همراه باشد، می‌تواند به مشکلات متابولیک منجر شود. American College of Cardiology
تأثیرات منفی بر میکروبیوم روده
باکتری‌های التهابی در روده، که با مصرف گوشت بیشتر دیده می‌شوند، می‌توانند به مشکلاتی مثل نفخ، التهاب روده، و ریسک بالاتر بیماری‌هایی مثل سرطان روده کمک کنند. مطالعه‌ای نشان داده است میکروبیوم گوشت‌خواران شامل باکتری‌های بیش‌تری است که با التهابات مزمن و خطر متابولیک مرتبط‌اند. vegconomist.com

مزایای منابع گیاهی جایگزین

حالا که مضرات محصولات حیوانی را بررسی کردیم، بیایید ببینیم منابع گیاهی چگونه می‌توانند جایگزین سالم‌تری باشند:

فیبر بالا
غذاهای گیاهی مثل حبوبات (لوبیا، نخود)، غلات کامل، سبزی‌جات و میوه‌ها سرشار از فیبر هستند. فیبر به حرکت سالم روده کمک می‌کند، قند خون را تثبیت می‌کند و به تولید اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره مفید در روده کمک می‌کند.
چربی غیر اشباع مفید
جایگزین‌های گیاهی مانند مغزها، دانه‌ها، آووکادو و روغن‌های گیاهی حاوی چربی‌های «خوب‌تر» (غیر اشباع) هستند که به سلامت قلب کمک می‌کنند و سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهند.
پروتئین گیاهی
حبوبات، سویا، توفو، تمپه، عدس، نخود، تخم کدوتنبل و غیره منابع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی هستند. اگر به درستی ترکیب شوند، می‌توانند تمام آمینواسیدهای ضروری را تأمین کنند.
آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتونوترینت‌ها
گیاهان غنی از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین C، پلی‌فنول‌ها، فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها هستند. این ترکیبات می‌توانند رادیکال‌های آزاد را خنثی کنند، استرس اکسیداتیو را کاهش دهند و التهاب را مهار کنند، که در طولانی‌مدت به پیشگیری از بیماری کمک می‌کند.
میکروبیوم سالم‌تر
همان‌طور که اشاره شد، باکتری‌های مفید‌تر در روده وگان‌ها بیشتر‌اند و تولید اسید چرب کوتاه‌زنجیره (SCFA) را افزایش می‌دهند که برای سلامت روده و سیستم ایمنی مهم است.
جایگزین‌های سالم برای گوشت فرآوری‌شده
به‌جای مصرف گوشت قرمز یا فرآوری‌شده، گیاه‌خواران می‌توانند از جایگزین‌های گیاهی پروتئین‌دار مثل حبوبات یا جایگزین‌های گیاهی گوشت (به شرطی که زیاد فرآوری شده نباشند) استفاده کنند تا ریسک سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهند.

چالش‌ها و نکاتی که باید در نظر گرفته شود

هرچند که رژیم وگان مزایای زیادی دارد، اما نباید آن را یک راه‌حل کامل بدون چالش دانست. برخی نکات مهم:

برخی وگان‌ها ممکن است دچار کمبود ویتامین B12، ویتامین D، آهن، کلسیم یا امگا‑۳ شوند، مخصوصاً اگر رژیم‌شان به‌خوبی برنامه‌ریزی نشده باشد. MDPI+1
تغذیه ناسالم گیاهی (یعنی مصرف زیاد غذاهای گیاهی فرآوری‌شده، نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها) می‌تواند فواید را کاهش دهد یا حتی ریسک بیماری‌ها را بالا ببرد. Reddit
برخی انتقادها وجود دارد مبنی بر اینکه انسان‌ها به‌طور ژنتیکی با مصرف مقداری غذاهای حیوانی سازگار شده‌اند، و حذف کامل آن‌ها ممکن است معایبی داشته باشد. ScienceDirect
برای افرادی که رژیم وگان را انتخاب می‌کنند، پی‌ریزی صحیح رژیم، نظارت بر میکرونوترینت‌ها و در صورت لزوم استفاده از مکمل (مثل B12) ضروری است.

جمع‌بندی

با توجه به شواهد علمی متعدد، به نظر می‌رسد یکی از دلایل مهمی که وگان‌ها ممکن است «کمتر بیمار» شوند، کاهش عوامل خطر مرتبط با بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان است؛ این موضوع از طریق مصرف بیشتر فیبر، چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهاب گیاهی محقق می‌شود. همچنین سلامت میکروبیوم روده در رژیم گیاهی می‌تواند نقش مهمی در کاهش التهاب و بهبود پاسخ ایمنی داشته باشد.

از سوی دیگر، مصرف محصولات حیوانی با ریسک‌هایی همراه است که شامل چربی اشباع، التهاب مزمن، و ارتباط با برخی سرطان‌ها است. جایگزین‌های گیاهی، اگر به‌درستی انتخاب و ترکیب شود، نه فقط خطرات را کاهش می‌دهند بلکه مزایای قابل‌توجهی برای سلامت کلی دارند.

با این حال، یک رژیم وگان موفق و سالم نیاز به برنامه‌ریزی دارد، مخصوصاً برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری. کسانی که تصمیم به انتخاب چنین رژیمی دارند، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنند تا از سلامت کامل بدن‌شان اطمینان حاصل شود.

منابع

Comparison of the Health Status of Vegetarians and Omnivores Based on Biochemical Blood Tests ... MDPI+1
Eating and health behaviors in vegans compared to omnivores … PubMed
Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis … PubMed
Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review … PubMed
A vegan diet may be better for heart health than an omnivore diet – Harvard Health Harvard Health
Study Finds That Vegans Have Healthier Gut Microbiomes Than Omnivores … vegconomist.com
Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Neurological Health: A Critical Review … MDPI
Benefits and Drawbacks of Vegetarian and Vegan Diets: Key Points – American College of Cardiology American College of Cardiology
Plant-based diets and cardiovascular risk factors: a comparison … BMC Nutrition BioMed Central
Debunking the vegan myth: The case for a plant‑forward omnivorous whole‑foods diet ScienceDirect